Claves de la dieta DASH contra la hipertensión

La Dieta DASH contra la hipertensión es una de las más recomendadas para bajar o mantener la tensión arterial en valores saludables. Consiste en controlar las cantidades y la variedad de los alimentos, disminuyendo sobre todo el contenido en sal.

En esta dieta es importante aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio, fibra y proteínas (ya que estos ayudan a bajar la presión arterial), y disminuir los ricos en sal, los hipercalóricos y las carnes rojas que hacen subir la presión arterial.

Los alimentos más recomendados son los lácteos bajos en grasas,  alimentos frescos como fruta y verdura, fibra integral con cereales completos, carne magra, pescado, aves, frutos secos, semillas y legumbres.

Esta dieta suele controlar las cantidades de los alimentos. Éstas deben ser fijas adaptándose a las necesidades calóricas de cada persona. Pero no se deben dejar de comer alimentos de los diferentes grupos, porque debe ser una dieta variada.

Uno de los principios de esta dieta es el de limitar el consumo de sal diario. Generalmente, ingerimos con todos los alimentos unos 2,4mg de sal diaria (lo equivalente a una cucharadita), y deberíamos reducir al menos hasta 1,5 mg/día. No nos referimos a la sal que añadimos en los alimentos sino a los que ya de por si la incluyen.

Te dejamos 15 recomendaciones para que aprendas hábitos saludables en tu día a día:

  1. Elegir el aceite de oliva antes de la mayonesa o salsas para las ensaladas y antes que la mantequilla para las tostadas
  2. Añadir siempre algún vegetal en la comida o en la cena
  3. Añadir alguna pieza de fruta durante el día aunque solo sea para la merienda o a media mañana
  4. Preferir los lácteos descremados
  5. Optar por comidas casi vegetarianas a carnívoras
  6. Evitar las salsas blancas con quesos, lácteos como la nata
  7. Evitar el picoteo de patatas fritas y cambiarlo por frutos secos no salados, por ejemplo las palomitas ni saladas ni con mantequilla
  8. Cuando compremos alimentos envasados controlar los niveles de sodio
  9.  Si compramos verduras congeladas o enlatadas suelen llevar alto contenido en sal, leer las etiquetas y escoger las que expresamente indiquen “bajo contenido en sal” o “bajo contenido en sodio”
  10.  Elegir los zumos naturales a los embotellados y de éstos últimos elegir los “sin azúcares añadidos”
  11.  Controlar el consumo de quesos curados que son ricos en sodio generalmente, aunque sean bajos en grasas
  12. Elegir las versiones light de las bebidas aunque tampoco debemos abusar de éstas
  13. Sustituir la sal de las comidas por hierbas aromáticas o especias
  14. Lavar los alimentos enlatados antes de consumirlos
  15. Recordar que una cucharada de sal son 2,325mg de sodio, este es el dato que debemos acordarnos cuando leemos la etiqueta de un alimento enlatado o congelado, ya que esto es un alto contenido en sal, y es muy habitual este contenido en sal.

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Cuídate!

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vía @LaicaSpain

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